Упражнения для сильных рук

Я люблю свои руки. И (ясно) я не боюсь сказать это, потому что я очень много работаю для них. Но дело не только в том, как они выглядят — мне нравится, насколько они сильны.

Когда я впервые начал работать в фитнес-индустрии, мне несколько раз говорили, что мои руки слишком мускулистые (как будто это актуальная вещь). Сейчас времена меняются. И слава Богу за это. Мне нравится видеть, что сильные женщины получают то позитивное внимание, которого они заслуживают.

Я считаю, что все мы имеем право быть тем, кем хотим. Каждый из нас имеет право тренировать свои тела так, чтобы мы были счастливы. И ты знаешь, что делает меня счастливым? Мои большие, сильные руки.

Итак, сегодня я делюсь с вами своими шестерками для суперсильной верхней части тела. Эти секретные упражнения с оружием заставят ваши руки работать во всех направлениях для наращивания функциональной силы на всех плоскостях движения — это означает, что вы не только будете выглядеть сильным, но на самом деле вы будете быть сильным.

Ключ к последовательности и увеличению сопротивления. Я не могу подчеркнуть это достаточно: не бойтесь идти тяжелым. Вы должны бросить вызов этим мышцам, если хотите, чтобы они росли.

Сколько повторений?

Всегда начинайте с хорошей разминки.

При работе со штангой сделайте подход или два из 10 повторений с небольшим весом (порекомендуйте 50 процентов от вашего максимального повторения, если вы это знаете). Оттуда постепенно наращивайте — увеличивая вес на 5 процентов каждый раунд, пока вы больше не сможете завершить полный набор с хорошей формой.

Кроме того, я рекомендую смешивать количество повторений, которые вы используете. Иногда я делаю подходы по 10 (более легкий вес), иногда я делаю подходы по 3 или 5 (больше по весу), и примерно раз в четыре-шесть недель я хожу на один повтор (максимум веса).

Моя большая шестерка для завидно сильных рук

1. Подтяните полосу сопротивления. Держите полосу сопротивления перед собой на уровне груди, раскинув руки на ширине плеч, ладонями вниз. Полностью вытяните руки вытянутыми. Сожмите лопатки вместе и раздвиньте ленту с контролем. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Захватите штангу перед своими плечами руками прямо за плечами. Займись своим ядром и подтяни живот. Проезжайте через пятки и надавливайте на штангу прямо, пока ваши руки полностью не вытянуты над головой, а штанга над центром тела. Опустите штангу с мягкими коленями и бедрами, чтобы поглотить удар.

3. Подтягивания. Держите штангу за плечи ладонями к себе. Свисайте со штанги, полностью вытянув руки и слегка выпячивая ноги перед собой, выпрямив ноги, чтобы удерживать ядро ​​в напряжении. Начните движение, потянув лопатки вниз и назад, затем подтяните подбородок к планке. Не стесняйтесь масштабировать по мере необходимости (используя полосу сопротивления или машину для помощи).

4. Жим лежа. Лежите на плоской скамье так, чтобы глаза были прямо под стойкой, ноги на полу. Поднимите грудь и сожмите лопатки вместе. Возьмитесь за планку с нейтральными запястьями. Разблокируйте штангу и переместите ее прямо через плечи, вытянув руки полностью. Опустите его до середины груди и отожмите штангу над плечами. Будьте в безопасности — располагайте корректировщика поблизости при работе с тяжелыми грузами на скамейке.

5. Строки штангой с обратным захватом. Встаньте, держа штангу ладонями вперед. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните их вперед от бедер. Держите спину прямо и голову вверх. Сожмите середину спины и подтяните локти близко к телу, чтобы поднять штангу до живота. Медленно уменьшайте вес, выпрямляя руки.

6. Подтягивание лица. Оберните полосу сопротивления вокруг прочного предмета (или стойки, стоящей лицом к машине с тросовым шкивом) на уровне глаз с помощью ручки ладонями вниз. Отойдите назад, пока ваши руки полностью не вытянуты перед вами, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и колени согнуты. Занимайтесь ядром, сжимайте лопатки вместе и отводите локти назад, поднося ленту (или кабельные ручки) прямо к лицу с высоко поднятыми локтями. Медленно отпустите в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *