5 ошибок первого подтягивания

Строгое подтягивание… это святой Грааль упражнений с лишним весом. Все больше и больше женщин добавляют их к своим фитнес-целям и по понятной причине — подтягивания делают отличные вещи для вашей осанки, и они очень расширяют возможности.

Проблема в том, что мы не совсем уверены, как достичь цели. Это не то движение, в котором мы выросли так, как наши коллеги-мужчины. Наши первые попытки часто заключаются в том, чтобы захватить планку, потянуть изо всех сил, а затем разочароваться, когда мы идем в никуда.

Но будьте уверены, можно достичь этого с целенаправленной работой и некоторыми корректировками.

Причины, почему вы все еще боретесь с подтягиваниями

1. Вы не используете свое ядро. Возможно, у вас сложилось впечатление, что подтягивания — это упражнения для спины и верхней части тела, но на самом деле это упражнение для всего тела. Все должно быть плотно и включено, особенно ваше ядро. Без вашего ядра ваши руки тянут мертвый груз … удачи в этом. Я вижу так много людей, пытающихся подтягивать их согнутыми коленями — и они борются, борются и борются. Сгибание колен не дает вам по-настоящему задействовать ядро ​​настолько, чтобы вывести бедные руки из рук.

Решение: Будьте в полом положении тела, пока ты вешаешь из бара. Либо скрестите ноги в лодыжках и сожмите ноги вместе, либо пропустите крест и просто сожмите эти бедра вместе, как вы это имеете в виду. Подумайте о том, чтобы застегнуть центральную линию вашего тела, и держитесь всю дорогу вверх и вниз. Практикуйтесь на полу, выполняя «Удержания полого тела» и «Мертвых жуков».

2. Вы недостаточно активируете свои латы. Большинство из нас живет ориентированной на будущее жизнью, которая заставляет нашу верхнюю часть спины и плечи двигаться вперед в течение большей части того, что мы делаем в течение наших дней. Эта позиция делает наши латы слишком растянутыми и слабыми, что затрудняет их включение, когда мы хотим их использовать. Активация звучит не так сексуально, как укрепление, но, поверьте мне, это намного сексуальнее (и критичнее), потому что вы не можете иметь силы без активации.

Решение: Работайте над активным включением и использованием латов. Попробуйте Кольцевые Ряды и Перевернутые Ряды. Кроме того, потратьте время на работу с Face Pulls, Resistance Band Pull Aparts и Barbell Rows (ознакомьтесь с ними в этом посте). Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать большие мышцы спины, чтобы начать движение.

3. Вы всегда используете помощь группы. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу. Первые несколько дюймов тяги из положения подвешивания (нижняя часть движения) являются самыми сложными. Так много людей обращаются к полосам для усиления, потому что полосы оказывают наибольшую помощь в нижней части движения (поскольку напряжение на полосе увеличивается по мере ее растяжения от точки привязки). По этой причине группы не очень эффективны для того, чтобы дать вам силы там, где вы больше всего в них нуждаетесь.

Решение: Хотя подтягивания с помощью групп, безусловно, имеют их место, не только делать их. Смешайте его и попробуйте:

  • Scap Pull-up (aka Lat Pulls): Возьмитесь за планку полностью вытянув руки. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе на спине. Удерживайте там в течение нескольких секунд сверху, затем отпустите и повторите.
  • Зависание согнутой руки: сделайте шаг, чтобы ухватить планку подбородком за планку и удерживать сжимая мышцы спины (не сжимая их через плечи), сохраняя полое положение тела.
  • Медленные негативы: Либо сделайте шаг, либо прыгните, чтобы поднять подбородок по планке затем медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты. Постарайтесь не просто спрыгнуть к основанию, где это тяжело, — пробейте последние несколько дюймов, чтобы укрепить силы внизу.

4 , Вы не позволяете себе бороться. Часто мы зацикливаемся, думая, что для того, чтобы стать сильнее, нам нужно делать подходы по 10-12 повторений, что заставляет нас выбирать вариант помощи. где возможно большее число повторений.

Решение: Вместо этого попробуйте разные схемы повторений, например, 5 подходов по 3-5 повторений, отдыхая по 2 минуты между подходами. Выберите более сложные варианты и сделайте больше подходов (с большей громкостью) из меньшего числа повторений. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения с хорошей формой, но последние один или два должны быть очень сложными. Позвольте себе немного бороться.

5. Вы не выполняете достаточно подтягиваний. Оповещение о спойлере … чтобы лучше справляться с подтягиванием, вам нужно делать больше подтягиваний. Серьезно, ты должен много над ними работать. Чем более вы последовательны, тем быстрее доберетесь.

Решение. Попробуйте посвятить 30 минут работе вспомогательных аксессуаров три дня в неделю. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы придать первому приоритет, сделайте это и сделайте это.

У вас есть цели подтягивания?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *