13 вещей, которые нужно знать перед тренировкой

Ultramarathon. У него хорошее кольцо, не так ли? Ничто так не вдохновляет, как упоминание о том, что вы управляете ими. Скорее всего, когда у вас за плечами пара марафонов, мысль — в какой-то момент — придет в голову, чтобы попытаться подняться на следующее расстояние. Хотите знать, как я знаю? Я сделал шесть ультрас в последние три года.

Ультрамаратоны обычно начинаются с дистанции в 50 000 миль или 31 миль. Сейчас действительно заманчиво думать о нем, как о «всего на несколько миль длиннее марафона», но ультрас, которые обычно проводятся на трассах, — это совершенно другое животное, чем дорожный марафон. Если ваша цель не состоит в том, чтобы ненавидеть опыт запуска вашего первого ультра, не думайте, что ваша стандартная тренировка по марафону подойдет.

ultramarathon tips

Вот что вам нужно знать.

  1. Тренировки — самая сложная часть. Я имею в виду, конечно, что пробежать 31+ миль тяжело, но труднее всего изо дня в день преодолевать. Оставаться мотивированным и позитивным в течение нескольких месяцев тренировок в самых разных условиях сложно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Честно говоря, если вы можете пройти тренировку, у вас есть возможность пройти гонку.
  2. Разработайте план тренировок. Возможно, у вас есть был в состоянии уйти с волей-неволей тренировки на другие дистанции, но это крайне плохая идея сделать ультра без четкого плана. В Интернете есть бесплатные планы (будьте уверены, что они от уважаемых тренеров) для новичков, которых вы могли бы адаптировать к своему собственному расписанию или — еще лучше — нанять тренера с опытом ультрамарафона, чтобы написать его для вас.
  3. Последовательные «длинные» пробеги — это то, где создаются ультрараннеры. Это хлеб с маслом для ультра-тренировок — еженедельная длинная дистанция, которая увеличивается (аналогично тому, как марафонская дистанция будет увеличиваться с сокращением пробега каждые пару недель) и вторая более короткая «длинная» пробежка на следующей день. Цель этого второго «длинного» бега состоит в том, чтобы на 60-90 минут просто стоять на ногах, чтобы узнать, каково это — иметь «мертвые ноги», сохраняя при этом форму для бега.
  4. Тренируйтесь для своего курса. Изучите курс, которым вы будете заниматься, и потратьте некоторое время на обучение в аналогичных условиях. Например, если вы знаете, что у вашего курса огромный подъем на 20-й миле, выберите маршруты с подъемом к концу курса и / или включите больше холмов во второй «длинной» пробежке. Кроме того, не забывайте пробивать как можно больше миль на поверхности, подобной той, с которой вы столкнетесь в день гонки.
  5. Будь в порядке с ходьбой. Это удваивается, если вы будете на трассах. Дорожные холмы созданы для размещения автомобилей, поэтому они никогда не бывают такими крутыми, как то, что вы увидите на трассах. Часто гораздо эффективнее обходить определенные холмы, чем управлять ими. Кроме того, некоторые спуски могут быть крутыми и опасными — особенно если там мокро или если вы находитесь на рыхлых скалах. Но даже в целом ходьба вполне приемлема на ультра-курсах. Мы все делаем это — серьезно. Не пытайтесь быть героем; ходите, когда вам нужно.
  6. Будьте готовы пойти на жертвы. Ультра-тренировка — это большое и длительное занятие. Без сомнения, где-нибудь вдоль линии, вы получите приглашение на счастливый час за ночь до вашего долгого пробега. И ты захочешь пойти и действительно захочешь выпить. Я полностью был там — но поверьте мне, вы заплатите за это на следующий день. Будьте готовы пойти на жертвы ради обучения.
  7. Ритуалы восстановления становятся критическими. Растягивание излишне напряженных мышц, скручивание пены, восстановительная йога, солевые ванны и т.д. становятся важнее, чем когда-либо. Вы не можете тренироваться, если вы слишком разболелись (или психически истощены), чтобы бежать. Упражнения для снятия стресса на протяжении всей недели помогут вашему телу и вашему разуму получить устойчивость, а не сломаться. Будьте активны с вашим восстановлением. Прежде всего, сохраняйте свой отдых / простые дни священными.
  8. Ваш f ueling должен быть на высоте. Это это важная персона Вам нужно правильно питаться и увлажняться во время тренировок — это не подлежит обсуждению. Если вы пробегаете все мили, это не значит, что вы можете съесть все это дерьмо. Во время пробежек всегда берите с собой больше топлива, чем считаете нужным, поскольку условия следа могут сильно различаться. Кроме того, рассмотрите возможность использования электролитических вкладок во время ваших длинных пробежек, чтобы держать мышечные судороги в страхе. Пополняйте запас после каждого пробега.
  9. Практикуйте свои стратегии на день гонки со своей экипировкой на день гонки. Используйте пакет с гидратацией, который вы планируете носить в день гонки, потребляйте те же энергетические гели / жевательные резинки и т. д. Все, вплоть до ваших носков, должно быть тщательно проверено во время тренировок.
  10. Ожидайте жестких пробежек. Как и любой на другом расстоянии некоторые пробежки будут необъяснимо жесткими. Пройдите через них и знайте, что это умственная сторона хорошей тренировки. Тебе нужно немного потрудиться, чтобы стать достаточно жестким, чтобы выдержать то, что тебе бросают в день гонки.
  11. Вспомогательные станции на трассе похожи на мини-вечеринки. В отличие от других гоночных дистанций, бегуны фактически останавливаются на станциях помощи в ультрас — они едят что-то, пополняют пакет гидратации, разговаривают, садятся, фиксируют шнурок или надевают вазелин. пятна, которые раздражают. Знайте, где находятся станции помощи на вашем курсе, и дайте себе время остановиться — это может занять час (или больше), прежде чем вы увидите следующую.
  12. Запустите свою собственную гонку . Я имею в виду, глаза на вашу собственную бумагу! Придерживайтесь темпа и заправки, которые вы проверяли на протяжении всего обучения. Слишком быстрый выход в полумарафоне делает последние шесть миль отстойными. Слишком быстрый выход в 50 км делает последние 16 миль отстойными … ужасно. Старайтесь чувствовать себя комфортно на протяжении большей части гонки, двигаясь в темпе, который, как вы чувствуете, вы можете выдержать. По мере приближения последних миль вы всегда можете взять его на ступеньку выше, но вы не можете вернуть энергию, которую дует в первые 10–12 миль.
  13. Улыбайтесь. Это приключение и потрясающее достижение. Это требует преданности и умственной выносливости. Но это вполне выполнимо. И если вы потратите время и силы, чтобы сделать это правильно, вы по-настоящему будете рады, что сделали это.

Существует столько же способов подготовиться к ультра, сколько есть ультра-бегунов. Как и на любом расстоянии, не ожидайте, что вы сделаете все правильно с первого раза. Каждый раз, когда вы проходите ультра, вы получаете кучу опыта — в следующий раз вы вернетесь сильнее и мудрее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *